শরীরের জন্য আয়রন অতি দরকারী উপাদান। কারণ আয়রন শরীরে রক্ত উৎপাদনে ব্যবহৃত হয়। সুস্থ থাকার প্রয়োজনে ছোট-বড় সকলের নিয়মিত আয়রন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা জরুরি। আয়রন পাওয়া যায় কোন খাবারে?
প্রাণীজ আয়রন ও উদ্ভিজ আয়রন এই দুই প্রকারের আয়রন রয়েছে।শরীরে আয়রনের ঘাটতি পূরণের জন্য এই দুই ধরণের আয়রন গ্রহণ করা জরুরি। আয়রন সমৃদ্ধ খাদ্যের তালিকায় ফুলকপির পাতা, কলিজা, টার্কির মাংস, টুনা, লাল মাংস, ওটমিল এবং আলু পাওয়া যায়। তবে আরো বেশি আয়রন থাকে এমন কিছু খাবারের খোঁজ পাওয়া গেছে।
আসুন জেনে নেয়া যাক বেশি আয়রন আছে কোন কোন খাবারে:
 |
| আয়রন সমৃদ্ধ খাবার। ছবি: Dee Dave |
আয়রন সমৃদ্ধ খাবার: প্রচুর আয়রন পাবেন
আয়রনের সমৃদ্ধ উৎসগুলো হলো- কলিজা, ডার্ক চকলেট, ছোলা, কুমড়ার বিচি, ডাল, ওটমিল, পালং শাক, আলু ইত্যাদি। এগুলোতে প্রোটিন, ভিটামিন, লবণ ইত্যাদিও থাকে। বিস্তারিত গুনাগুণসহ আয়রনসমৃদ্ধ খাবার এর বর্ণনা পাবেন নিচে।
আরো পড়ুন: ড্রাগন ফল খাওয়ার নিয়ম।
মাংস ও কলিজা
মুরগির মাংস,টার্কির মাংস আয়রনের সমৃদ্ধ উৎস। পাশাপাশি আছে লাল মাংস এবং কলিজা। ৩ আউন্স লাল মাংসে ২-৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এগুলোতে ভিটামিন, খনিজ লবণ ও প্রোটিন থাকে। গরুর কলিজাতে আয়রনের পরিমাণ খুব বেশি থাকে। অনেকে কলিজা খেতে পছন্দ করে না। সেক্ষেত্রে ডিম ও লাল মাংস খেতে পারেন তারা। আধা কাপ ডিমের কুসুমে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
ছোলা
ছোলায় পরিমিত পরিমাণে প্রোটিন থাকে। নিরামিষ ভোজীদের জন্য ছোলা দারুন এক খাবার। ছোলা খেতেও দারুন। এক কাপ ছোলাতে ৫ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়।
কুমড়ার বিচি
এক কাপ কুমড়ার বিচিতে ২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। সুস্বাদু কুমড়ার বীচি রান্না করে,সালাদের সাথে,সিদ্ধ করে বা ভেঁজে বিভিন্ন ভাবে খাওয়া যায়।
আরো পড়ুন: মূলা শাক খেলে কী হয়?
ডাল
আয়রন পাওয়া যায় ডালে। ডালজাতীয় খাবার একটি ভালো উৎস আয়রনের। ৬ মিলিগ্রাম আয়রন পেতে হলে খেতে হবে ১ কাপ ডাল। ডালে কোলেস্টেরল এর পরিমাণ কম থাকে এবং রক্তের সুগার লেভেল ঠিক রাখে। ডালে কিছু ফাইবারও থাকে। যা হজম ব্যবস্থায় সহায়ক।
পালং শাক
রান্না করা পালংশাকে আয়রন থাকে। ৬ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে এক কাপ পালংশাকে। আলুতে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন-এ এবং ভিটামিন ই, এবং ক্যালসিয়াম থাকে। পালং শাক এর আয়রন খুব সহজেই শরীর শোষণ করে নেয়।
আলু
খোসা সহ একটি সিদ্ধ আলুতে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। সিদ্ধ আলুতে উচ্চমাত্রার আয়রন থাকে। ভিটামিন সি, ভিটামিন বি, প্রচুর পটাশিয়ামও থাকে।
ডার্ক চকলেট
ডার্ক চকলেট শরীরের জন্য ভালো। এটি আয়রনের একটি ভালো উৎস এবং এতে প্রচুর অ্যান্টি অক্সিডেন্টও থাকে।
এই চকলেট এর দাম বেশি। তাই এটি খেতেই হবে-এমন কথা নেই। আপনি অন্য উৎসগুলো দেখতে পারেন।
একজন ব্যক্তির শরীরে কতটুকু আয়রন প্রয়োজন?
বিশেষজ্ঞরা বলেন, প্রাপ্ত বয়স্ক একজন পুরুষ মানুষের জন্য দৈনিক ৮ মিলিগ্রাম আয়রন লাগে এবং একজন নারীর শরীরে দৈনিক প্রয়োজন ১৮ মিলিগ্রাম আয়রন।
নারীদের শরীরে এ খাদ্য উপাদান বেশি লাগে; শুধু তাই নয় যখন নারীরা গর্ভবতী হন-তখন তাদের শরীরে দৈনিক ২৭ মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ প্রয়োজন হয়।
শরীরে আয়রন কেন লাগে?
মানুষ দুর্বল ও ক্লান্ত লাগার পাশাপাশি মেজাজ খিটখিটে হয়ে যায় যদি শরীরে আয়রনের ঘাটতি হয়। শরীরে আয়রনের ঘাটতি হতে থাকলে অ্যানেমিয়া হয় শিশু ও গর্ভবতী স্ত্রীদের।
শরীরে আয়রন না থাকলে রক্ত উৎপাদন প্রক্রিয়া ব্যহত হয়। যদি কেউ আয়রন সমৃদ্ধ খাবার না খান- তার রক্তে হিমোগ্লোবিনের মাত্রা ঠিক থাকে না। আয়রনের ঘাটতি পূরন করতে না পারলে শরীরে নানা সমস্যা দেখা দেয়।
আয়রন ট্যাবলেট খাওয়ার নিয়ম
কোনো নারীর শরীরে আয়রনের ঘাটতি দেখা দিলে তা পূরণ করার জন্য আয়রন ট্যাবলেট দেওয়া হয়।
এক্ষেত্রে এক টানা তিন মাস এই আয়রনের ট্যাবলেট খাওয়া যেতে পারে।
গর্ভবতী নারীদের এই আয়রন সাপ্লিমেন্ট টি বেশি লাগে।
পুরুষ এর আয়রন ঘাটতি পূরণের জন্য এই ট্যাবলেট প্রয়োজন হয় না। তারা খাবার থেকেই গ্রহণ করতে পারেন।
সকালে খালি পেটে আয়রন ট্যাবলেট খাওয়া ভালো। এতে ট্যাবলেট সহজে শোষিত হয়। অনেকের জন্য আয়রনের ট্যাবলেট খেলে গ্যাসের সমস্যা হতে পারে সেক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। রাতে এটি সেবনের অভ্যাস করলে শরীরে সহজে শোষিত হয় না।
আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা আরো বড়। ওপরে শুধু বেশি আয়রন পাওয়া যায় ওইরকম কিছু সহজ খাবারের নাম দেওয়া হয়েছে। আরও অনেক আয়রন সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে। যেমন: গমের রুটি, কচু, কাজুবাদাম, কিশমিশ, টমেটো, কলা, মটরশুঁটি, শিমের বীচি, ব্রোকলি ইত্যাদি।